Mar 17, 2017 | Saper Scegliere Il cibo
Dimenticati, emarginati ma ora sono tornati in tavola: i legumi!
Per chi è molto tempo che non mangia legumi, consiglio di iniziare dapprima con lenticchie e ceci, più tollerati dall’intestino, per passare poi a fagioli.
Le lenticchie e i ceci sono stati sempre i legumi dei popoli del mediterraneo. Quindi il nostro intestino li accetta meglio.
Esaù vendette la sua primogenitura al suo fratello gemello Giacobbe per un piatto di lenticchie!
I fagioli sono stati importati in Europa dopo la scoperta dell’America. Sono alimenti ricchi di alcuni carboidrati indigeribili, che vengono fermentati dal microbiota intestinale con produzione di gas.
Anche la soia va assunta con prudenza perché in grado di creare allergie alle sue proteine, oltre ad essere prodotta come OGM.
Una sana scelta alimentare
I legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno due volte nella settimana.
Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Sono ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia, potassio e vitamine del complesso B.
I legumi contengono maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi. Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.
Volume e sazietà
Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo. Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo. I legumi contengono dosi interessanti ed equilibrate di carboidrati (circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e di proteine (20-25 g ogni 100 g di alimento). Per 1 grammo di carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine. Ritengo davvero un ottimo rapporto nutrizionale tra carboidrati e proteine. Inoltre i legumi contengono acidi grassi insaturi (omega 6 e omega 3 in giusto sano rapporto) con buona presenza di fibra alimentare, minerali e vitamine del complesso B.
Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali: orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale.
La porzione dei legumi va pesata a crudo.
Scegliere l’ammollo
I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti.
Ammollo lento
L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo.
Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.
Ammollo rapido
L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti.
Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. È bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.
Alga Kombu
L’uso dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi.
Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto impoverisce i legumi di vitamina B. L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio.
Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.
Chi vuole può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.
Carta di identità nutrizionale legumi
AZUKI (phaseolus angularis)
Ha un gusto simile al fagiolo borlotto, ma più delicato ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l’osteoporosi. Più veloce da cuocere. Viene chiamato “soia rossa”, ma è un normale fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari.
CECI
Forse è il più antico legume consumato dall’uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all’alimentazione dell’infanzia. Hanno un buon equilibrio energetico, molto ricchi di vit. A, di calcio di ferro e di fibre. Adatti per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo. Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l’acqua)
CICERCHIE
Molto ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 PP, di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari. Meriterebbero di essere già conosciute. Andate un po’ in disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica non più presente nelle selezioni moderne delle sementi.
FAGIOLI VARI
Fagioli borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono originari dell’America. Ottimo il Rapporto calcio, fosforo, ferro. Alto il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP. Contengono poche purine: sono quindi adatti ai gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va eliminata). Adatti anche all’alimentazione infantile (ma ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli sono due piatti completi. Proferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi).
FAGIOLI DELL’OCCHIO
In realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti e diete a basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci . Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di proteine.
FAVE
Uno dei legumi più ricche di proteine, assolutamente prive di grassi, con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E, e K. Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno problemi di meteorismo intestinale. Un certo numero di persone, soprattutto di razza mediterranea, soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave
FAVE DECORTICATE
Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo “vecchie” c’è anche il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili per il purè di fave.
FIENO GRECO (trigonella)
Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. Ricostituente e e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla cura fisica dell’anoressia e dell’anemia. Se usato in quantità rilevanti, dà all’alito ma anche al corpo uno sgradevole odore “di capra”, è difficile trovarlo nei negozi.
LENTICCHIE
Lenticchie di Castelluccio di Norcia, lenticchie di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole Appennino, La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica è anche il legume più ricco di proteine e in amido facilmente digeribile.
LENTICCHIE ROSSE
In due tipi: decorticate e normali. Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovute a processi ossidativi. Curate che siano di recente produzione.
PISELLI
Freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori della Vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno calcio e fosforo.
SOIA GIALLA
Il legume più ricco di aminoacidi, di lecitina (potere regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vitamine del gruppo B è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, le salse di soia (tamari, shoiu, ecc.), il miso, È comunque un po’ carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento così completo come si dice. Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l’apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I semi rimangono sempre un po’ “duri” anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.
SOIA VERDE
O fagioli mung. In realtà non è soia, ma un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell’occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo. Ma si usa soprattutto sotto forma di germoglio, ricchi di proteine e vitamine. Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di amminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli.
Buona giornata in salute.
Mar 15, 2017 | Il tema della settimana
Conoscere il proprio valore della vitamina D è una scelta di medicina preventiva.
Consiglio di eseguire la ricerca della vitamina D mediante una semplice analisi del sangue. Occorre conoscere con chiarezza il proprio valore di vitamina D all’inizio dell’Autunno per stare in salute durante l’Inverno.
Ragioniamo assieme.
Autunno inverno vitamina D
L’ora legale allunga il tempo della nostra giornata alla luce solare e quindi si hanno modifiche metaboliche ed ormonali nel nostro organismo. Il sole è arbitro della nostra biologia.
In queste condizioni possiamo correre il rischio di avere una carenza di vitamina D. Entrare in autunno e in inverno con una carenza di vitamina D è da evitare. È saggio conoscere il valore della nostra vitamina D in questo periodo perché se il suo valore è già basso (sotto 30 nanogrammi) a fine ottobre, alto è il rischio di avere per tutto l’inverno (quindi per mesi) un valore basso nel nostro organismo.
Il risultato? Un ridotto assorbimento intestinale di calcio, una riduzione di deposizione di calcio nelle ossa con il rischio di osteopenia ed osteoporosi. Con la vitamina D bassa si può avere un aumento del paratormone, responsabile di portare via il calcio dalle ossa. Inoltre la vitamina D è la regina del nostro sistema immunitario, che ci protegge da una maggiore esposizione a malattie infettive e da raffreddamento invernale. Coloro che hanno elevato il loro colesterolo nel sangue, hanno spesso carenza di vitamina D. Consiglio di eseguire questo check-up in questo periodo dell’anno:
– Vitamina D
– Paratormone
– Calcemia
– Ostecolcina
– Colesterolo totale, HDL, LDL.
Vitamina D ormone
Conosciamo meglio la vitamina D, oggi definito ormone.
Il 90% della vitamina D del nostro organismo è ottenuta dall’azione dei raggi solari sul colesterolo della cute, che si trasforma in vitamina D.
Con il passare degli anni si può avere carenza di produzione di vitamina D dalla cute.
Il 10% della nostra vitamina D deriva dagli alimenti: pesci, uova, formaggi, burro, funghi.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, è accumulata all’interno degli adipociti. Il 40% delle persone non hanno il giusto valore della vitamina D, hanno valori inferiori a 30 nanogrammi. La vitamina D è la presenza del sole all’interno del nostro sangue e delle nostre cellule.
Oggi la vitamina D è considerata un ormone! È uno dei più antichi ormoni steroidei, entra in ogni cellula! Agisce sul metabolismo del calcio e delle ossa! La vitamina D è la regina del sistema immunitario. Una carenza di vitamina D causa una maggiore tendenza alle malattie! La presenza o la carenza della vitamina D condiziona il sonno!
Vitamina D e sonno!
Senza la vitamina D si soffre di insonnia. Non si dorme bene. Ricerche attuali stanno confermando il ruolo della vitamina D sul sonno per l’azione della vitamina D su nuclei dell’ipotalamo, un centro del cervello che ha funzioni di regia delle principali funzioni vitali! Valori inferiori a 30 nanogrammi causa anche insonnia! Non dormire bene, soffrire di insonnia per carenza di vitamina D, genera una maggiore secrezione di grelina un ormone che stimola la fame e il desiderio di carboidrati, di dolci. In questo periodo molte persone soffrono di fame di dolci, melanconia di autunno, di sindrome affettiva stagionale (ho dedicato a questo argomento un post al quale rimando).
La grelina viene prodotta dallo stomaco e dall’ ipotalamo!
Sonno e peso corporeo.
Dormire male, soffrire di insonnia stimola la secrezione di grelina, ormone della fame e dell’appetito, stimola a mangiare di continuo. L’insonnia riduce la presenza di un altro ormone: la leptina che produce sazietà. Essa è prodotta dagli adipociti. La leptina e la vitamina D vanno insieme, escono dagli adipociti, vanno nella linfa e nel sistema linfatico e poi nel sangue ed arrivano all’ipotalamo, dove stimolano il sonno e la sazieta’!
La vitamina D stimola il sonno profondo che riduce la secrezione di grelina, riducendo la sensazione di fame di dolci, si riduce il peso corporeo! Con il sonno indotto da vitamina D si può dimagrire con una sana alimentazione! Consiglio di esporsi al sole, controllare il proprio valore della vitamina D nel sangue, verificare durata e qualità del sonno!
In caso di carenza di vitamina D, consiglio una integrazione con alcune gocce da assumere nel tardo pomeriggio per ottenere i benefici della vitamina D sul sonno, sul controllo della grelina (ormone della fame) e leptina (ormone della sazietà).
Chi russa tende ad avere valori elevati di grelina con il desiderio di mangiare di continuo. Chi ha accumulo di grasso può avere sequestrata la vitamina D all’interno dell’organo adiposo.
La vitamina D, liposolubile, si accumula negli adipociti e viene rimessa in circolo solo attraverso il sistema linfatico. Coloro che hanno il sistema linfatico compromesso possono avere carenza di vitamina D.
Buona giornata in salute.
Mar 15, 2017 | Gli effetti del cibo sul corpo - la nutrizione molecolare
Introduzione alla lipotossicità sistemica
Definisco lipotossicità sistemica l’eccesso di acidi grassi saturi e omega 6 all’interno delle cellule: adipociti e cellule somatiche.
Il corpo umano è composto da 200 istotipi cellulari diversi ed in ogni cellula arrivano gli acidi grassi saturi per assicurare il metabolismo energetico attraverso la loro beta ossidazione nei mitocondri, con produzione di ATP e per assicurare funzioni vari, tra queste: entrare nella composizione della membrana cellulare.
Quando gli adipociti bianchi, cellule deputate a stoccare gli acidi grassi, non riescono più ad accogliere al loro interno gli acidi grassi saturi, questi vengono depositati “fuori” dall’organo adiposo, sono depositati nel tessuto connettivo, nella matrice extra cellulare dei tessuti e organi dell’intero organismo, con eccezione del cervello.
Gli acidi grassi saturi non superano la barriera emato-encefalica, costituita da particolari capillari con capacità di selezionare il passaggio dal sangue nel cervello solo di molecole utilizzate da metabolismo cerebrale.
La presenza di acidi grassi saturi nel tessuto connettivo e nella matrice extra cellulare “fuori” dall’organo adiposo, all’interno delle cellule somatiche esercita una azione aggressiva, degenerativa, destrutturando tessuto connettivo, matrice extra cellulare e sistema linfatico degli organi.
Inoltre l’eccesso di acidi grassi saturi accumulati all’interno di cellule somatiche non deputate allo loro stoccaggio esercita una azione di modulazione genica negativa sulle funzioni cellulari.
La presenza di acidi grassi “fuori” dall’organo adiposo è chiamata grasso ectopico.
Esempio: grasso nel fegato è grasso ectopico, steatosi epatica, ma ciò vale anche per altri organi: steatosi pancreatica, steatosi muscolare…
I segni e i sintomo clinici della sindrome metabolica sono espressione di unità causale dovuta alla lipotossicità: eccesso di acidi grassi accumulati all’interno delle cellule e della matrice extra cellulare degli organi coinvolti nella sindrome metabolica.
La ricerca scientifica è concentrata in un processo costante e continuo sull’organo adiposo per le sue funzioni e per il ruolo fisiopatologico correlato con patologie degenerative croniche e neoplastiche, nonché per la decadenza estetica e funzionale che un eccesso di massa adiposa genera nel corpo umano. Si delinea un nuovo concetto di obesità.
Nuovo scenario sulla obesità
L’obesità è la patologia più diffusa sulla Terra. E lo sarà ancor più nel prossimo futuro.
La stessa definizione di obesità va rivista perché non può essere limitata e circoscritta al solo accumulo dei trigliceridi all’interno degli adipociti bianchi.
Il corpo umano è metabolicamente obeso quando non riesce più ad accumulare trigliceridi all’interno degli adipociti bianchi. In questa condizione si ha la comparsa di grasso ectopico, con presenza di acidi grassi liberi (FFA) diffusa nei tessuti e organi.
Questo scenario introduce la OBESITA’ CELLULARE, caratterizzata da eccesso di acidi grassi saturi all’interno di cellule diverse dagli adipociti, che può interessare anche soggetti con peso corporeo “normale”. Questa affermazione porta al superamento dell’indice di massa corporea (BMI).
Si ha il passaggio dal peso corporeo al metabolismo cellulare ed energetico, alla modulazione genica che gli acidi grassi saturi possono esercitare all’interno delle cellule.
Viene quindi a delinearsi una nuova visione, complessa e DINAMICA, nella gestione delle molecole lipidiche all’interno dell’organismo umano.
Fino ad oggi ha dominato una VISIONE STATICA incardinata nell’accumulo di massa grassa in zone anatomiche definite. Abbiamo usato le parole: “deposito” “magazzino”, “stoccaggio” per descrivere la obesità.
Non è più sufficiente questa conoscenza per gestire questo nuovo orizzonte clinico e nutrizionale. Occorre passare dal peso corporeo al metabolismo cellulare, dove anche il tessuto connettivo e il sistema linfatico assumono un ruolo centrale nella gestione delle molecole lipidiche all’interno del corpo umano.
La patologia nasce dagli FFA non metabolizzati sia nell’organo adiposo sia negli altri tessuti e organi corporei.
L’eccesso di acidi grassi saturi alterano la composizione delle membrane cellulari con reazioni negative sui recettori ormonali ubicati sulle stesse membrane cellulari.
La presenza di dosi ectopiche di FFA non metabolizzati generano aggressione sui fibroblasti e sul connettivo, sul sistema linfatico dei tessuti e organi.
Questo nuovo e complesso sistema di correlazione tra nutrizione e metabolismo energetico ha nella nutrizione molecolare una chiave di accesso per comprendere i necessari interventi alimentari per mantenere la integrità anatomica e funzionale dell’organo adiposo e degli altri organi.
In questo contesto sta emergendo il ruolo dei fibroblasti, del tessuto connettivo e del sistema linfatico nella gestione delle molecole lipidiche nell’intero organismo umano.
Buona giornata in salute.
Mar 12, 2017 | Gli effetti del cibo sul corpo - la nutrizione molecolare
I principi nutrizionali, le molecole alimentari contenute nei pasti delle cinque giornate alimentari intervengono nella difesa della struttura e nella funzione dei villi intestinali (porte attraverso le quali le molecole alimentari entrano dall’intestino nel sangue).
La qualità e la combinazione molecolare dei pasti intervengono nel sistema linfatico addominale, drenante acidi grassi usciti dagli adipociti dal grasso sottocutaneo e viscerale.
Gli alimenti intervengono sul microbiota intestinale (batteri), con lo scopo di gestire la formazione dei gas intestinali.
Il modello di alimentazione funzionale “lavaggio linfatico” è organizzato in un modulo di cinque giorni:
A – tre giorni con cereali
B – un giorno ovo – pesco – vegetale
C – un giorno di digiuno consapevole
A – METODO TRE GIORNI CEREALI
Lavaggio linfatico e controllo del microbiota intestinale sono due obbiettivi nutrizionali per favorire la riduzione del grasso addominale e la sua rimozione dalla cavità viscerale.
I cereali integrali sono:
– primo giorno RISO INTEGRALE (non riso bianco)
– secondo giorno ORZO
– terzo giorno FARRO.
Questi cereali vanno inseriti a pranzo con la dose di 50 g (peso crudo; cotto è 150 g), a cena con la dose di 40 g (peso crudo; cotto è 120 g). Consiglio attenzione alla dose dei cereali.
Lo scopo nutrizionale di questi tre cereali integrali è apportare una sana dose di carboidrati complessi, minerali, vitamine e fibra alimentare adeguata al controllo del microbiota intestinale. I cereali integrali contengono molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dai tessuti e organi.
A pranzo e a cena assieme ai cereali consiglio alimenti proteici, come da indicazioni della lista di scambio. Ciascuno può scegliere i vari alimenti proteici per il pranzo e per la cena, in base alle proprie abitudini, con le grammature riportate nella lista.
Condimento olio extra vergine di oliva (tre cucchiaini da caffè) a pasto.
Consiglio di bere acqua all’inizio di ogni pasto e durante i pasti.
In questi tre giorni, pranzo e cena non hanno verdura cruda e cotta. La fibra alimentare è ottenuta dai cereali integrali, fibra utile per gestire il microbiota. Un microbiota aggressivo causa un “secondo pasto” ricco in grassi. Il microbiota produce acidi grassi. I cereali integrali creano una netta sazietà gratificante.
Consiglio di mangiare ASSIEME l’alimento proteico scelto secondo la vostra preferenza con il cereale indicato nel giorno, in due piatti diversi, condimento solo olio extra vergine di oliva.
Non è previsto pane, neppure pasta, non bevanda alcolica (birra o vino).
Un caffè non zuccherato al termine del pasto, se gradito.
Negli spuntini consiglio estratti (centrifugati) di verdura (80%)e di frutta (20%), per ottenere i carboidrati, minerali, vitamine e molecole con azione sul DNA, con riduzione netta della fibra alimentare. La frutta e la verdura la assumiamo negli spuntini sotto forma di estratti (centrifugati), senza fibra alimentare.
SCHEMA ALIMENTARE TRE GIORNI CEREALI
COLAZIONE
(seguire gli schemi riportati nel metodo settimanale di alimentazione consapevole, qui riporto solo un esempio)
– Una tazza di tè verde
– Prosciutto crudo magro
– Pane integrale di segale
– 4 mandorle (o altro seme oleoso)
– * Caffè, se gradito, non zuccherato
SPUNTINO MATTINA e POMERIGGIO
realizzare un estratto (centrifugato) composto (80% verdura + 20% frutta di stagione)
PRANZO e CENA
– ALIMENTO PROTEICO a scelta nella lista allegata (sono riportate indicazioni grammature singolo alimento)
– CEREALE (primo giorno riso integrale; secondo giorno orzo; terzo giorno farro: dose 60 g pesato a crudo a pranzo; 50 g a cena.
– OLIO EXTRA VERGINE di OLIVA (tre cucchiaini da caffè)
– ACQUA (caffè non zuccherato se gradito)
DOPO CENA
5 mandorle oppure tre noci, oppure 5 nocciole
(apportano proteine vegetali, omega 3, magnesio, minerali e vitamina, fibra alimentare adeguata per avere un migliore microbiota)
ALIMENTI PROTEICI con PORZIONE (grammi peso crudo al netto degli scarti)
CARNE BIANCA
Pollo (petto): 120
Pollo (intero senza pelle): 140
Coniglio magro: 120
Tacchino (petto): 130
CARNE ROSSA
Vitellone magro: 120
Agnello magro: 130
Maiale magro: 120
PESCE
Nasello: 160
Dentice: 170
Cernia: 160
Orata: 140
Palombo: 170
Razza: 200
Rombo: 170
S.Pietro: 170
Salmone fresco: 150
Sogliola: 170
Spigola: 170
Triglia: 180
Pesce spada: 170
Sarda: 130
Polpo: 220
Seppie: 200
Calamari: 220
SALUMI
Prosciutto crudo magro: 70
Prosciutto cotto magro: 60
Bresaola: 70
FORMAGGI
Mozzarella vaccina: 100
Stracchino: 70
Scamorza: 70
Ricotta vaccina: 150
Fiocchi di latte magri: 150
Asiago: 70
Parmigiano: 50
Grana: 50
B – GIORNATA OVO – PESCO – VEGETARIANA
COLAZIONE
Bevanda calda: tè, o orzo, o tisana, o caffè non zuccherato – ALIMENTO GLUCIDICO
fiocchi di frumento integrali g 30, o fiocchi di avena g 30, o fiocchi di mais g 30, o biscotti secchi g 30, o muesli g 30, o biscotti integrali g 40, o frutta fresca di stagione – ALIMENTO PROTEICO
yogurt da latte scremato g 200, o una tazza di latte di soia o latte vaccino scremato, o un vasetto di yogurt da latte intero (g 125), o di capra o di soia; – FRUTTA SECCA: 3 noci o 5 mandorle, o 5 nocciole.
SPUNTINO MATTINA
Centrifugato con frutta fresca di stagione e con verdura cruda di stagione. Oppure un frutto fresco di stagione
PRANZO
– Insalata di carote e finocchi (porzione libera)
– Merluzzo al forno con pinoli e noci
– Verdura cotta a piacere (porzione libera)
– Farro integrale (peso crudo g 40)
– Olio extra vergine di oliva (due cucchiaini)
MERENDA
– Una tazza di tè verde oppure una tazza di orzo non zuccherato o tisana, non zuccherata.
– Un frutto fresco di stagione
CENA
– Insalata croccante di mele verde, sedano, finocchi (porzione libera) e patate lessate (150 g peso a crudo)
– Frittata di due uova con verdure a piacere
– Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
DOPO CENA
Tisana di finocchio dolce
C – DIGIUNO CONSAPEVOLE
COLAZIONE
– latti vegetali (riso o mandorla o soia o avena o altro cereale…)
o yogurt e cereali integrali senza aggiunta di zucchero o di cioccolato (sono biscotti camuffati),
– frutta fresca di stagione
– alcune mandorle o noci o altro seme oleoso gradito
SPUNTINI MATTINA E POMERIGGIO
frutta fresca di stagione nello spuntino della mattina e nel pomeriggio oppure centrifugati, meglio gli estratti, di frutta (80%) e verdura fresca cruda di stagione (20%)
PRANZO E CENA
durante il digiuno “temporaneo” è necessario mangiare una porzione di verdura cruda mista, finemente tritata per agevolare la digestione gastrica e una porzione di verdura cotta, per agevolare assorbimento di caroteni, dose libera condita con olio extra vergine di oliva, aceto, aggiungere alcuni gherigli di noci o mandorle o pinoli o semi di zucca;
pane integrale di segale (g 40).
I semi oleosi apportano proteine vegetali, omega 3, fibra alimentare prebiotica (utile per gestire il microbiota intestinale) e minerali. Sono da considerare veri integratori naturali utili nel digiuno temporaneo. Ovviamente non devono essere salati e neppure tostati.
Bere almeno un litro di acqua durante la giornata con residuo fisso secco superiore a 500 mg / litro (migliore introduzione di minerali).
Registrare al mattino la vostra circonferenza (il metro sull’ombelico).
Buona giornata in salute.
Mar 11, 2017 | Conoscere il proprio corpo
Mangiare è un esperienza sensoriale. Il piacere alimentare è generato dalla stimolazione dei cinque sensi. La sazietà è stimolata dagli alimenti. Il piacere e la sazietà sono governate dall’ipotalamo, struttura nervosa cerebrale che comanda il nostro comportamento alimentare. Anche se noi non conosciamo la esistenza dell’ipotalamo, esso governa le nostre sensazioni vitali e alimentari in ogni momento della nostra esistenza.
La mano
Il gesto di portare il cibo da piatto alla bocca non è “neutro”, perché modifica la composizione del sangue e crea salute o patologia. Questo gesto è sotto il controllo di un gruppo di cellule che costituiscono l’ipotalamo, il regista delle funzioni vitali e dell’intero metabolismo corporeo. Pesa poco più di 4 grammi, ma è la “finestra” che unisce il mondo esterno a tutte le nostre cellule, ai nostri organi vitali. I neuroni dell’ipotalamo analizzano in ogni momento del nostro vivere la composizione del nostro sangue che varia con il cibo ingerito.
Nell’ipotalamo esistono i centri della fame, dell’appetito, della sazietà, della sete e il centro del piacere. Perché senza il piacere alimentare, il mangiare sarebbe stato una fatica! La Natura ci ha pensato! Ha pensato anche di fermare l’atto alimentare creando la sensazione della sazietà.
Obesità sovrappeso e marketing. Siamo liberi nelle scelte alimentari?
Nell’attuale dietetica dominano le Calorie e le grammature degli alimenti inseriti nei vari pasti. Calorie e peso degli alimenti sono considerati pilastri della dietetica.Ma è proprio necessario, indispensabile andare avanti in questa linea? La mia risposta è NO!
Occorre superare Calorie e grammature degli alimenti ed acquisire un modello nuovo di sequenza degli alimenti in di un pasto mirando a sviluppare la sensazione della sazietà. Non sono solo su questa linea scientifica.
“A new approach to appetite control”, è il titolo di una ricerca finanziata per 6 milioni di euro realizzata da Community Research and Development Information Service (CORDIS).
Il progetto “SATIETY INNOVATION EUROPEAN COMMISSION” sta mettendo a punto gli alimenti che regolano l’appetito in tre modi:
- Riducendo la fame
- Favorendo la sensazione della sazietà durate un pasto
- Migliorando tra la sensazione della sazietà tra un pasto e l’altro.
Quindi la ricerca scientifica più avanzata è su questa linea, chi vuole può documentarsi. Questo post può essere anche noioso, ma ho desiderio di posizionare il nuovo orizzonte delle scienza della alimentazione, superando l’inutile gossip dietetico, basato sul semplice calcolo delle calorie giornaliere. Non ci rendiamo conto quanto siamo manipolati dal marketing e dalla costruzione artificiale dei prodotti alimentari.
La attuale produzione agro-alimentare e commercializzazione degli alimenti è dominata dalla massima appetibilità e dalla minore sazietà.
Ragioniamo!
Sazietà e appetibilità
La sazietà è la sensazione appagante e rilassante ottenuta con ingestione di cibo. L’appetibilità è l’attrazione verso un alimento. L’appetibilità è il contrario della sazietà. Più un cibo è appetibile e meno sazia. Il risultato è il suo continuo consumo.
La sazietà e l’appetibilità sono sotto il controllo di due specifici nuclei dell’ipotalamo.
Oggi il mercato alimentare produce prodotti alimentari “costruiti” per esaltare l’appetibilità, per spingere a mangiare: additivi chimici, zucchero e sodio nascosto, glutammato monosodico…additivi chimici vari. Pensate ai nostri bambini.
I loro cinque sensi alimentari sono condizionati dai colori, odori, sapori, molecole artificiali che generano una personalità alimentare orientata al consumo di prodotti alimentari industriali.
Scrivo per una riflessione sulla sazietà per arrivare poi a presentare delle proposte gastronomiche concrete per stimolare il centro della sazietà.
Per esperienza organizzo la sazietà in tre tipi:
- SAZIETÀ SENSORIALE, generata dalla diretta stimolazione degli alimenti sui 5 sensi: olfatto, gusto, vista, udito, tatto. Più varia è la stimolazione dei sensi alimentari più sarà alto il potere saziante dei cibi, con il conseguente controllo dell’appetito e del desiderio di mangiare. Il mangiare veloce, con voracità, gli alimenti riduce drasticamente la sazietà sensoriale.
Invito chi legge a scegliere in base alla propria sensibilità e gusti le varie piante aromatiche. Per esaltare i piatti proteici, glucidici, vegetali, spuntini. Ridurre la dose del sale ai pasti è una scelta primaria per la avere una appagante sazietà sensoriale.
- SAZIETÀ GASTRICA, è la sensazione di pienezza data dalla stimolazione del cibo sulla parete gastrica, intestinale ed è generata dalla azione delle fibre alimentari contenute nella verdura, pane integrale, frutta della dieta, nonché dalla stimolazione di un ormone secreto da cellule intestinali: la colecistochinina. Questo ormone controlla l’appetito e produce una appagante sensazione di sazietà. Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Durante la masticazione e la deglutizione, la bocca insieme all’esofago e stomaco inviano impulsi sensoriali all’ipotalamo, agendo sul centro della sazietà.
- SAZIETÀ METABOLICA-ORMONALE, generata sulle cellule dai nutrienti (glucosio, aminoacidi, lipidi…), giunti nel sangue dopo la digestione intestinale degli alimenti e controllata dagli ormoni (leptina, grelina…).
Dalla scienza alla tavola
Dopo aver introdotto idee sulla sazietà, scrivo alcune proposte gastronomiche che possono essere utili per agire sul centro della sazietà dell’ipotalamo.
Cioè le molecole contenute nelle varie salse che propongo in questo post possono stimolare in modo positivo i nostri cinque sensi. Le loro afferenze nervose possono arrivare al nucleo nervoso della sazietà, posto nell’ipotalamo e quindi stimolare la sazietà, che limita l’atto alimentare e controllando l’apporto energetico introdotto.
Sto proponendo il CONTRARIO di ciò che sta facendo l’industria alimentare che mira a stimolare l’appetibilità e ridurre la sazietà. Mangiare è scegliere!
SALSA AROMATICA (adatta al pesce lesso)
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 3 cucchiai di aceto bianco, 1 cucchiaio colmo di capperi, 1 spicchio di aglio; frullare tutto per un minuto poi aggiungere: 10 chicchi di pepe rosa pestato e foglie di due rametti di timo mescolare bene.
MARINATA PER PESCE (adatta per alici crude filetti di merluzzo lesso)
Succo di 2 limoni, 3 spicchi di aglio a fettine, 1 ciuffo di prezzemolo tritato, 1 rametto di timo (foglie), 1 foglia di alloro, sale iodato q.b., peperoncino piccante; mescolate molto bene marinare il pesce per almeno due ore prima di gustarlo.
SALSA ROSSA (adatta a condire scaloppine)
8 cucchiai di passata di pomodoro, frullate bene, 2 cucchiai di capperi, 1 acciuga, 4 olive nere denocciolate, 1 spicchio di aglio, peperoncino a piacere, aggiungere poi 1 cucchiaino di origano, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva; mescolate tutto quanto e per meglio insaporire la carne cuocetela assieme alla salsa rossa per 5′ c/a.
SALSA AROMATICA (adatta a carne grigliata)
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 3 cucchiai di succo di limone, 1 spicchio di aglio schiacciato, 1 rametto di rosmarino, 6 foglie di salvia, 6 chicchi di pepe nero pestato. Sale iodato q.b.; mescolate tutto lasciate riposare una ora prima dell’uso.
SALSA allo YOGURT
Un grosso pugno di prezzemolo tritato finemente, 1 cucchiaio di paprika dolce, 125 g yogurt magro naturale, mescolate tutto molto bene.
SALSA ROSSA (adatta carne alla piastra o lessata)
2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 2 cucchiai di passata di pomodoro, 3 cucchiai di aceto di vino rosso, peperoncino piccante in polvere a piacere, ½ cucchiaino di sale iodato.
Frullare – condire.
SALSA AL BASILICO (adatta a condire patate lesse, uova sode…)
4 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 2 pugni di foglie di basilico, 1 spicchio di aglio, sale iodato q.b.; pestare quanto basta ad ottenere una salsa densa.
Buona giornata in salute.
